ادعمي نفسك بـ9 أطعمة مقوية للذاكرة

لنسيان، النقص في التوجيه، التراجع المعرفي؛ هذه فقط بعض أعراض مرض ألزهايمر، وهو مرض موهن في الدماغ يصيب حوالي ٣٥ مليون شخص في جميع أنحاء العالم.  الآن وقد اكتشف علماء من جامعة أولم، من بينهم البروفيسور في علم الأوبئة غابريل ناجل وبروفيسور الأعصاب كريستين فون أرنيم، أن تركيز المصل لمضادات الأكسدة فيتامين سي وبيتا كاروتين هي أقل بكثير لدى المرضى الذين يعانون من الخرف المعتدل مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالمرض، ما يعني أن التغذية تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية.

نذكر في ما يلي بعض أفضل الأطعمة التي تعزز الذاكرة والتي يجب أن تدرجيها في نظامك الغذائي يومياً.

الحمضيات

وجدت دراسة أجراها باحثون من جامعة أولم أن الذين يعانون من الخرف لديهم تركيز أقل من فيتامين سي مقارنة بالأشخاص الذين يبدون بصحة جيدة. إن الحمضيات تحتوي على فيتامين سي.

الخضار

وجدت دراسة أن تناول مكملات مضاد الأكسدة بيتا كاروتين (فيتامين أ) لفترة طويلة – ١٥ سنة أو أكثر- يبدو أنه يخفف من تراجع القدرة في التفكير المصاحبة لمرض ألزهايمر. الجزر هو المصدر الأول لهذه المادة الغذائية الأساسية. يحتوي ثلاثة أرباع كوب من عصير الجزر على  ١،٦٩٢ ملغ من هذه المادة الغذائية وعلى ٧١ سعرة حرارية. أما نصف كوب من الجزر المطبوخ فيحتوي على ٦٧١ ملغ من فيتامين أ وعلى ٢٧ سعرة حرارية فقط.

المأكولات البحرية واللحوم

وجد باحثون في مشروع أكسفرد للبحث حول الذاكرة والشيخوخة (OPTIMA) أنّ المسنّين الّذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب١٢ معرّضين لخطر الإصابة بمرض ألزهايمر أربع مرات أكثر من الأشخاص العاديين. عندما تنخفض مستويات فيتامين ب١٢، ترتفع مستويات الهوموسيستئين في الدم، ما يزيد بشكل كبير خطر الإصابة بالخرف، والنوبة القلبية وأمراض أخرى. المصادر الغنية بفيتامين ب١٢ هي المأكولات البحرية والحيوانية بما في ذلك المحار، وبلح البحر، والأسماك، والجمبري، والصّدف، وكبد معظم الحيوانات، ولحم البقر. كما يمكن العثور على مستويات منخفضة من فيتامين ب١٢ في الأعشاب البحرية، والخمائر، والأطعمة المخمرة مثل ميزو وتمبه. أيضاً، يميل البالغون فوق سنّ ال ٥٠ للمعاناة من التهاب المعدة الضموري حيث يرقّ جدار المعدة وتنخفض كمية فيتامين ب١٢ التي امتصّتها الأمعاء الدقيقة.

الشاي الأخضر

الفلافونيدات هي عائلة من المواد الكيميائية الّتي تمّت دراستها للعديد من المنافع الصّحّية. فهي مضادات أكسدة قوية وتتواجد بتركيزات عالية في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار، بشكل خاص الحمضيات، والتوت، والعنب، والبصل، والبقدونس والبقوليّات. هناك أيضاً مصادر أخرى جيّدة تتضمّن الشاي (بشكل خاص الأخضر والأبيض)، والنبيذ الأحمر، والشوكولاتة الداكنة، والجنكو، ونبق البحر. وجدت دراسات أجراها باحثون نرويجيون أنّ الفلافونيدات في الكاكاو تزيد تدفّق الدّم إلى الدماغ ويمكن أن تساعد في الحماية من حالات يصاحبها تدفّق دمّ منخفض في الدّماغ مثل الخرف والسكتة الدماغية. يوجد قاعدة جيدة وهي أنهّ كلّما كانت الفاكهة أو الخضار ملوّنة، احتوت على نسبة أعلى من الفلافونيدات. الشاي الأخضر غنيّ بنوع من الفلافونيد يعرف بالكاتيتشين الّذي يمكن أن يصل إلى غرام  في الكوب الواحد.

الأسماك الزيتية

وفقاً لدراسة أجرتها جامعة تافتس في بوسطن، إنّ الأشخاص الّذين تناولوا ثلاث حصص من الأسماك الزيتية كمعدّل في الأسبوع، كانوا معرّضين بنسبة ٥٠٪ أقلّ للإصابة بمرض ألزهايمر والخرف. تمتّع هؤلاء الأشخاص بنسب أعلى بكثير من حمض أوميغا ٣ الدّهني DHA في الدّم من الأشخاص الّذين تناولوا كمّيّات أقلّ من السّمك في وجباتهم الغذائية. بالنّسبة للأشخاص الّذين لا يأكلون السّمك، إنّ الجوز وبذور الكتّان والخضار الورقية الخضراء غنّيّة بحمض ألفا لينوليك (ALA)، وهو سلف الأوميغا ٣ الموجود في النبات. لكنّهم بفتقرون إلى الأحماض الدهنية EPA و DHA، وهما الحمضان الدهنيان الأساسيان في الأوميغا ٣.

التوت

يستمدّ الكرز لونه الأحمر الزاهي من الأنثوسيانين. وهو يمتلك خصائص مضادة للالتهاب الّتي يمكن أن تعمل مثل مسكّنات الألم مثل فيوكس وسيليبريكس، ولكن من دون الآثار الجانبية السيئة. يحتوي العنب البري وتوت العلّيق والفراولة على مواد مضادة للأكسدة ومواد كيميائية نباتية مضادة للالتهاب تساعد على الحد من التهاب الدماغ والإجهاد التأكسدي الذي يصيب الدماغ، وقد تمّ ربط كليهما بداء الخرف.

المكسرات

المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (ه) تتضمّن جنين القمح، بعض الخضار الخضراء (بما في ذلك البروكولي والسبانخ)، والمكسرات (بما في ذلك اللوز والبندق)، والزيوت النباتية (بما في ذلك زيت العصفر ودوار الشمس).  فمن غير المحتمل أن يتمكّن الأشخاص من الحصول على الكثير من فيتامين (ه) من الطّعام. ومع ذلك، فإنّ الجرعات العالية من فيتامين (ه) من المكمّلات تحمل خطر حدوث نزيف. ينصح الخبراء بأن لا يستهلك البالغون أكثر من ١٠٠٠ ملغ من فيتامين (ه) في اليوم.

الدواجن (الدجاج والديك الرومي)

أظهر مساعد الإنزيم Q10 تأثيراً ملحوظاً في تحسين الذاكرة لدى الفئران، وقد ظهر ذلك من خلال زيادة ملحوظة في وقت كمون الإفلات في نموذج التجنّب السّلبي وانخفاض في زمن كمون الإفلات في اختبار متاهة موريس المائية على مستويات جرعة ٥٠ و ١٠٠ ملغ/كغ. إنّ العلاج بنفس جرعات مساعد الإنزيم Q10 أظهر إنخفاضاً في مستويات ال MDA، والغلوتامات، وأحادي أكسيد النيتروجين وزيادة في مستويات الغلوتاثيونفي خليط أنسجة الدماغ. ويشير ذلك إلى أنّ النّشاط المضاد للأكسدة للدواء قد يمنع الضّرر التأكسدي العصبي في الدماغ، وبالتّالي قد يكون مسؤولاً للتأثير المضاد لفقدان الذاكرة لمساعد الإنزيم Q10. تعتبر مصادر البروتين الحيواني مصادر غنية لمساعد الإنزيم Q10. تندرج اللحوم الحمراء ضمن هذه الفئة وتشمل لحوم البقر والدواجن والأسماك. فعلى سبيل المثال، تزودك حصة عادية من ٨٥ غرام من لحم البقر المقلي ب ٢،٦ ملليغرام من المغذيات. وتشمل مصادر الدواجن الغنية الدجاج والديك الرومي. وفقاً لوزارة الزراعة الأميركية، فإن ٨٥ غرام من الدجاج المقلي يحتوي على ١،٤ ملليغرام من المغذيات اللازمة.

الطماطم

قامت دراسة أجريت عام ١٩٩٩ حول مضادات الأكسدة (أ كاروتين، ب كاروتين، ليكوبين، فيتامين أ، فيتامين سي، وفيتامين ه) بفحص ٧٩ مريضاً يعانون من مرض ألزهايمر، و٣٧ مريضاً يعانون من الخرف الوعائي، و١٨ مريضاً يعانون من مرض باركنسون والخرف، ومجموعة ضبط من ٥٨ شخص  بالإضافة إلى ٤١ مريضاً يعانون من مرض باركنسون ومجموعة ضبط من ٤١ شخص. وقد تمّ ملاحظة انخفاض كبير في مضادات الأكسدة الفردية في كافة المجموعات الّتي تعاني من الخرف. إنّ الإنخفاض في مضادات الأكسدة الّتي تكسر السلسلة في البلازما لدى المرضى الذين يعانون من الخرف قد يعكس نشاط زائد للجذور الحرة ودوراً مشتركاً في الضعف الإدراكي في هذه الحالات. إنّ ٩٥٪ من استهلاك الليكوبين يأتي من الطّماطم ومنتجات الطّماطم في نظامنا الغذائي. كما يتواجد الليكوبين في البطيخ، والجريب فروت الوردي، والبابايا، وثمر الزهر.

غير أنّ الباحثون يقولون أنهّ يتعيّن إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.