أهم 15 عنصر غذائي فعٌال لبناء العضلات

 

 

يجب ان يعلم جميع لاعبي كمال الاجسام وخاصة المبتدئين منهم ان عملية البناء العضلي الصحية والسليمة ذات النتائج السريعة ترتكز على ثلاثة عناصر رئيسية الا وهي النظام التدريبي الصحي الامن والمناسب لطبيعة وقوة وقدرة تحمل العضلات وثاني تلك العناصر الراحة البدنية التي لها دور مهم في اعادة بناء وترميم الانسجة والالياف العضلية المتهتكة الناتجة عن التمرين وتسريع عملية شفاء العضلات والراحة النفسية الني لها دور مهم في تنظيم عمل بعض الهرمونات التي لها علاقة بعملية بناء العضلات ومنع استنزافها وتدهورها ومنها هرمون الاجهاد والعنصر الثالث والاهم والذي يشكل اكثر من 60 % من عملية البناء العضلي " التغذية " الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الفعالة والمؤثرة في عملية البناء العضلي كالبروتينات والكربوهيدرات .

 فالعبرة بالتغذية و ليس بعدد الوجبات وكميتها بقدر ماهية محتواها فنعم لعبة كمال الاجسام هي اللعبة الوحيدة التي يتناول فيها ممارسوها ما يكرهون واللعبة الوحيدة التي يتناول ممارسيها بعض وجباتهم مكرهون وهي لعبة تجارية مربحة لمنتجي المكملات الغذائية والتي للاسف ينساق اليها الكثير الكثير من المتدربين لاعتقادهم ان المكملات الغذائية هي السبيل لبناء العضلات ونسو او تناسوا ان المكملات معبرة لاسمها مكملات للنظام الغذائي الرئيسي المتبع ولن تؤتي باي نتيجة في حالة ضعف المحتوى التكويني للنظام الغذائي الرئيسي ولابد من التنويه ان العناصر الغذائية التي يحتاجها لاعبي كمال الاجسام لا تقتصر فقط على البروتينات فحسب بل يجب ان يحتوي نظامهم الغذائي اليومي للوصول الى بناء العضلات وتقليل اكتساب الدهون بنفس الوقت الى الكربوهيدرات والدهون الصحية والالياف الغذائية فالبروتينات هي وحدة بناء العضلات التي من خلالها تبنى الانسجة العضلية الجديدة وتعاد ترميم القديمة ولكنها ايضا تساعد على خسارة الدهون فمحتوى البروتين من الوحدات الحرارية اقل من محتوى الكربوهيدرات والدهون في معظم الاحيان و تعتبر الكربوهيدرات من الركائز الغذائية الرئيسية للاعبي كمال الاجسام فهي تزود الجسم بالطاقة اللازمة لاداء التمرينات بكفاءة عالية وايضا تعمل على تعويض الطاقة المستهلكة جراء التمرين وتسرع من عملية شفاء العضلات وتهيئتها للمجهود القادم ولها دور مهم في تخزين الطاقة والجلايكوجين ال جلوكوزي داخل الالياف العضلية الذي بدوره يحفز عملية النمو العضلي وتناول الفيتامينات والمعادن المحتواه في الخضروات والفواكه هو المفتاح الرئيس الذي يساعد العضلات على سرعة شفائها وتعافيها جراء الجهد البدني المبذول فهذه المنظومة الغذائية المكونة من جميع العناصر المذكورة هي اساس البناء العضلي السليم والخالي تقريبا من اكتساب الدهون بل ان توافرت جميع العناصر وكان الاداء التدريبي صحيح تساعد على حرق الدهون وبنفس الوقت زيادة الكتلة العضلية للمتمرن لذا اردنا في هذا المقال ان نوضح للجميع ماهي الاغذية الاساسية والمتوافرة قدر الامكان التي يجب ان يعتمد عليها هؤلاء اللاعبون لتشجيع عملية البناء العضلي وتسريعها ومن هذه الاطعمة :

 

 1- بياض البيض : وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحتوائه على سلسلة متنوعة من الاحماض الامينية توزع و تضخ مباشرة الى الالياف العضلية دون الحاجة الى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الجلايكوجينية داخلها ومن المزايا الاخرى لبياض البيض انه يحث الجسم على انتاج احماض امينية غير اساسية كالار جينين وال ل جلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام الا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية

 2- سمك السلمون والتونة : وهم عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والاوميغا 3 فهذه العناصر تبني الانسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحد من تهدم الانسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة اكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم .

 3- لحم البقر الاحمر الصافي : وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات الا وهو الكرياتيين الغذائي ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات

 4- اللوز : ويسمى دواء العضلات وهو افضل مصدر للالفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم فهذا العنصر الغذائي احد مضادات الاكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الانسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة مما يؤدي الى تحسين عملية البناء العضلي

 5- الحليب واللبن " قليلا الدسم " : وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات ويحتويان على حمض اللي نوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم .

 6- زيت الزيتون : وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الاصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام .

 7- الماء : عنصر يشكل اكثر من 75 % من تركيبة العضلات وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في ان البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة واكبر من البيئة الجافة لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل الى 12 كوب ماء فاكثر يوميا ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي انعاش الجسم وتجنيبه التعرض الى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والاجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد بضات القلب وارتفاع الضغط

 8- القهوة : وتسمى وقود التمرين حيث اظهرت دراسات عديدة ان شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة حيث ان وفرة عنصر الكافيين فيها ينمي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية اكبر من الاكسجين الى العضلات وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات

 9- صدر الدجاج وصدر الحبش والارز البني : ويفضل ان يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في في دعمه لعملية بناء العضلات وايضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج او الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق ارز بني فالارز ذا اللون البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج

 10- البطاطا الحلوة : البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاه والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين واعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الانسان وبالاضافة الى تقليل نسبة السكر في الدم .

 11- مجموعة الخضروات ذوات اللون الاخضر : الجرجير والسبانخ و البر وكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس واحيانا يضاف الملفوف المسلوق فهذا الخليط يحبذ ان يتوافر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات وامداده بالالياف مضادات الاكسدة والوقاية من الكثير من الامراض التي لن نتعرض لذكرها وتقليل الام العضلات و فرصة تعرضها للضمور وتقوية الانسجة العضلية والعظام

 12- الحمضيات : وبالاخص البرتقال والغريب فروت والكيوي والليمون من اهم الاغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والمغنيزيوم فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة ولها دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة والتخلص من السوائل المحتسبة وتسريع عمليات الايض داخل الجسم ويجوز عمل خليط سائل يحوي على عنصرين من العناصر المذكورة

 13- الاناناس : وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على انزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتيين من الاطعمة ويسمى هذا الانزيم بالبرو ميلين ولها دور مهم علاج الالتهابات والالام العضلية الناتجة عن التمرين ودور مهم في تحفيز عمليات الايض وحرق الدهون

 14- - التفاح الاخضر : مصدر للطاقة ويعتبر عنصر مساعد لحرق الدهون المتراكمة حول العضلات وتكمن فائدته بقشر لما يحتويه على عناصر مضادة للاكسدة والبكتتين الذي يساعد على التخلص من السوائل المحتسبة واستبدالها باخرى نقية

 15- زيت السمك : يحافظ على سلامة وصحة القلب فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيء في الدم ويساعد على ارتخاء الاوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك ايضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة في زيادة افراز هرمون التستستيرون وهرمون النمو ويتوفر على شكل اقراص تباع في الصيدليات 

 

 اعداد : ناصر الشملاوي فريق كل يوم معلومة طبية 

 المصادر : menshealth

تابع القراءة »

حب ما تعمل؟ أم اعمل ما تحب؟

الآلاف من الشركات الصغيرة تنهار، ويحدث ذلك غالباً للأسباب ذاتها. أغلب رواد الأعمال يقترفون نفس الأخطاء مجدداً رغم سهولة تفاديها.

إليك الخطايا السبع للشركات الناشئة. حاول تجنبها بشتى السبل:

1. فقدان التركيز: كعادة أي صاجب مشروع ناشئ، ربما يكون لديك المئات من الأفكار لشركتك. لكن عليك أن تقاوم تلك الرغبة في بدء الكثير من الخاصيات لمنتجك وركز على القليل منها والذي سينمي المنتج. فالمستهلكون يتشتتون من كثرة خاصيات المنتج مما قد يؤدي لتركه محبطين. البساطة والتركيز هما مفتاحي بناء شركة عظيمة. فعلى سبيل المثال، أصبحت شركة Google شركة تفوق قيمتها الـ100 مليار دولار بواسطة صندوق كتابة وبعض المزايا فقط.

2. تجاهل تدفق النقد في شركتك: في المراحل الأولى للشركة، تدفق النقد أهم بكثير من الربح أو الدخل. وظيفتك كرائد أعمال هي أن تجد طرقاً للتوسع في تمويل عمل الشركة لأطول فترة ممكنة. فعلى سبيل المثال، يجب عليك شراء أسرع أجهزة الكمبيوتر لموظفيك المهندسين في الشركة، حيث إن زيادة الانتاجية تعوض تكلفة شراء الكمبيوتر.

3. هوس المنافسة: العديد من الشركات تعني كثيراً بما تنتجه الشركات الأخرى. إذا ظللت مهووساً بما تبنيه الشركات الأخرى، ستبني منتجاتك بناءً على مخاوفك. المنافسة موجودة لا محالة، لكن أفضل الشركات تركز اهتمامها على تجارب المستخدمين واحتياجاتهم لا المنافسة.

4. الفشل ببطء: منتجك الأول في غالب الأمر معرض للفشل. قد تستغرق أسابيع، شهور أو أعوام لادراك ذلك حسب مرونتك. اكتشف سريعاً ما إذا كانت الفكرة ستنجح أم ستفشل. ابحث، ابنِ الفكرة، اختبرها و قيمها بأسرع ما يمكن. لا تجعل الاخفاقات تحبطك، لكن لا تتجاهل علاماتها حالما تظهر. اكتشف لماذا لا تجذب فكرتك الانتباه وعدلها. هناك أدوات مثل Google Analytics, RJMetrics, و Optimizely والتي تساعدك على جمع المعلومات الضرورية لاتخاذ قراراتك سريعاً.

5. تجاهل ثقافة الشركة: من السهل، خصوصاً في الأيام الأولى للشركة، أن تجعل ثقافة الشركة في آخر أولوياتك، وحالما تم تشكيل ثقافة الشركة، يصبح تعديلها صعباً للغاية. أهم وظائف مؤسس الشركة هي وضع ثقافة الشركة والتوظيف. أنجح مؤسسي الشركات يتوقفون عن العمل بأنفسهم بينما تنمو الشركة، لكن ما يفعلونه يحدد أخلاقيات العمل، الأولويات وأسس التعامل. يدرك مارك زوكربيرج أهمية ثقافة العمل، حيث يتنزه مع مهندسي Facebook في غابات "بالو ألتو" لصنع العلاقات وشرح رؤية الشركة. عليك أن تكون تصور واضح عن ثقافة شركتك قبل أن تعين أول موظف لديك.
6. الشعور بالرضا: لا توجد شركة لديها مناعة ضد الانهيار الكارثي، فشركات مثل Yahoo, Digg, MySpace, RIM,  وFriendster أمثلة على ذلك. لا تخلط بين الانتباه والنصر، فذلك يمكنه أن يؤدي إلى شعور الشركة بالرضا وإغفالها عن نمو منافسين جدد.
7. عدم البناء: يمكنك أن تعني بالمنافسين والتمويل حتى الممات، لكن لا توجد خطيئة أكبر من عدم البناء. فالأفكار سهل التوصل إليها، ما يميز الشركات الناجحة من آلاف الشركات التي كانت من الممكن أن تنشأ هو تنفيذ الأفكار. في مرحلة معينة، عليك فقط أن تبني فكرتك وترى ماذا سيحدث وذلك هو جمال ريادة الأعمال. كعملية ديموقراطية، الجمهور، بجانب المستثمرين والمنافسين، هم من سيحدد مصير شركتك.
    
   مصدر http://startwithgoogle.blogspot.com/

تابع القراءة »